Zusammenfassung
Depressionen sind komplex und gehen oft mit Antriebslosigkeit, Müdigkeit und gedrückter Stimmung einher. In solchen Momenten kann es Betroffenen schwer fallen, sich zu motivieren – erst recht für Bewegung. Doch Sport trotz Depressionen kann die Symptome lindern und das eigene Selbstbild und die Stimmung verbessern. Und das Beste daran: Es muss nicht gleich ein intensives Workout sein – schon kleine Bewegungseinheiten können helfen.
Warum Bewegung die Psyche stärkt
Körperliche Aktivität hat nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit und kann so auch bei Depressionen helfen. Dabei spielen mehrere Mechanismen eine Rolle:
- Freisetzung von Glückshormonen: Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung verbessern und zusätzlich Stress abbauen.
- Anstieg von Serotonin und Dopamin: Diese Botenstoffe sind für Wohlbefinden und Motivation wichtig – häufig sind sie bei Depressionen im Ungleichgewicht.
- Reduktion von Stresshormonen: Bewegung hilft, Cortisol und andere Stresshormone zu senken, was entspannend wirkt.
- Bessere Schlafqualität: Wer sich regelmäßig bewegt, schläft oft tiefer und erholsamer – ein wichtiger Faktor, wie Bewegung bei Depressionen helfen kann.
- Steigerung des Selbstwertgefühls: Bewegung kann helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit zurückzugewinnen – besonders, wenn Erfolge sichtbar werden.
- Strukturierung des Alltags: Feste Termine oder Verabredungen zum Sport können helfen, dem eigenen Alltag mehr Struktur zu geben, wodurch Antriebslosigkeit entgegengewirkt werden kann.
- Mehr soziale Kontakte: Viele Sportarten lassen sich hervorragend als Gruppenaktivität durchführen. Verabreden Sie sich zur gemeinsamen Bewegung, um auch das eigene Sozialleben zu fördern.
Und wie viel Sport ist nun empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt aktuell für gesunde Erwachsene 150 Minuten pro Woche in moderater oder 75 Minuten in hoher Intensität Sport zu treiben. Einschränkungen durch eine psychische Erkrankung sind hier nicht berücksichtigt. Die Angaben können allerdings bei der Behandlung von Depressionen als Orientierung gelten.
Was sind die besten Sportarten bei Depressionen?
Damit Sport bei Depressionen seine bestmögliche Wirkung entfalten kann, ist es wichtig, die gewählte Sportart regelmäßig und in angemessener Intensität auszuüben. Wenn Sie sich überfordern, kann dies dazu führen, dass die Bemühungen zur Bewegung schnell wieder eingestellt werden. Das kann sogar negative Auswirkungen haben, beispielsweise auf Ihre Schlafqualität oder auf das eigene Selbstwertgefühl. Umso wichtiger ist es, zu schauen, welche Art von Sport passend erscheint und welche Intensität momentan zumutbar ist. Die eine passende Art von Bewegung bei Depressionen gibt es nicht. Jede Depression äußert sich ganz unterschiedlich und verschiedene Symptome können im Vordergrund stehen.
Wichtig ist, dass die gewählte Sportart Spaß macht und Sie sich dabei wohl fühlen. Außerdem sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden, ob es eventuell medizinische Gründe gibt, die gegen bestimmte körperliche Aktivitäten sprechen. Intensität und Häufigkeit des Trainings sollten immer an die körperliche Verfassung angepasst sein.
Die gute Nachricht: Jede Art von Bewegung kann positive Effekte haben – es muss kein Leistungssport sein. Hier sind einige sanfte, aber effektive Bewegungsformen:
1. Spazierengehen
Ein Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Wunder wirken. Besonders in der Natur entfaltet Bewegung bei Depressionen eine zusätzliche Wirkung, da Sonnenlicht den Vitamin-D-Spiegel erhöht und beruhigende Umgebungen Stress reduzieren.
2. Yoga & Stretching
Yoga verbindet Bewegung mit Achtsamkeit und kann helfen, innere Unruhe zu reduzieren. Auch einfache Dehnübungen bringen den Körper in Bewegung und können Verspannungen lösen.
3. Tanzen
Musik aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und rhythmische Bewegungen können helfen, die Stimmung zu heben. Egal ob allein zu Hause oder in einer Gruppe – Tanzen bringt Leichtigkeit in den Alltag.
4. Radfahren oder Schwimmen
Beide Sportarten sind schonend für die Gelenke und bieten ein angenehmes Ganzkörpertraining, das Stress abbaut und das Wohlbefinden steigert.
5. Kleine Alltagsbewegungen
Treppen steigen statt den Aufzug nehmen, eine Station früher aussteigen und ein paar Schritte mehr gehen – auch kleine Veränderungen im Alltag können helfen, den Körper in Bewegung zu bringen und bieten vor allem für Menschen, die von Depressionen betroffen sind, eine einfache Lösung.
So motivieren Sie sich trotz Depressionen zur Bewegung
Bei Depressionen fehlt oft die Motivation, überhaupt erst mit der Bewegung anzufangen. Diese Strategien können helfen:
- Klein anfangen: Statt sich große Ziele zu setzen, lieber mit 5–10 Minuten Bewegung pro Tag beginnen. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen können schon Großes bewirken.
- Routinen schaffen: Bewegung aktiv in den Alltag einbauen, z. B. feste Spaziergänge nach dem Essen oder noch einmal um den Block gehen vor dem Schlafen.
- Mit anderen verabreden: Gemeinsam mit einem Freund oder Freundin oder in einer Gruppe fällt es oft leichter, aktiv zu bleiben.
- Erfolge bewusst wahrnehmen: Sich selbst loben, wenn man es geschafft hat, aktiv zu sein – auch kleine Schritte sind wertvoll.
- Den Spaß nicht vergessen:Den Spaß nicht vergessen: Die Art der Bewegung wählen, die Spaß macht, anstatt sich zu etwas zu zwingen.
Fazit - Bewegung als sanfte Unterstützung bei Depressionen
Die richtige Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Während Medikamente und Therapie oft notwendig sind, kann eine gesunde Ernährung eine ergänzende Rolle spielen und die Symptome von Depressionen lindern. Indem Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und die oben genannten Nährstoffe in Ihren Speiseplan integrieren, können Sie Ihre mentale Gesundheit unterstützen und möglicherweise Ihre Lebensqualität verbessern.
